Nach 7 Tagen erfolgreich finishen

Die Woche fragte mich eine Freundin, worauf es bei Etappenrennen insbesondere ankommt. Hier meine 10 Tipps, damit du am Ende die Zielflagge siehst:

1. Im Grunde genommen beginnt die Vorbereitung mit dem Entschluss und der Anmeldung zum Rennen. Ab jetzt läuft der Countdown. Lese aufmerksam die Teilnahmebedingungen und arbeite sie wie eine Checkliste ab. Besorge dir die vorgeschriebene Pflichtausrüstung, laufe mindestens zwei Paar Schuhe ein und sei für jedes Wetter und jede Situation wie zum Beispiel einen Stockbruch doppelt gewappnet.

2. Jedes Rennen bedeutet Stress. Und ein Rennen über mehrere Tage bedeutet jeden Tag Stress. Entwickle also bereits im Vorfeld eine Routine, denn vor Ort wird es noch genug Überraschungen und Widrigkeiten geben. Hilfreich in diesem Zusammenhang ist eine Liste mit „Was ist wenn…“, so dass du auch für diese Fälle gewappnet bist und einen Plan B hast.

3. Stimme dein Training auf die einzelnen Etappen ab und nimm an Rennen teil, die diesen ähnlich sind. Wenn du in deren Ziel sagen kannst „Okay, morgen kann´s gleich weitergehen“, dann bist du auf dem richtigen Weg.Trainiere wie auf deine Marathonbestzeit mit einem Plan hin. Das heißt wider Erwarten viele intensive, kurze, harte Einheiten. Sie geben dir Power, Reserven in puncto Speed und auch schnellerer Regeneration. Außerdem musst du, auch wenn´s schwer fällt, mehrere Tage hintereinander ran, worauf es schlussendlich ankommt.

4. Mit dem Startschuss spielt sich dann jeden Morgen das gleiche Szenario ab: Alle schießen voll los. Der einzige Unterschied, die Spitzenläufer halten das Tempo durch, die anderen platzen. Deshalb die Emotionen genießen, aber in der für dich richtigen Pace.

5. Apropos Pace. Wer einmal in den roten Bereich kommt, erholt sich nur schwer und mit zunehmender Dauer noch schwerer. Also am besten ambitioniert, aber immer noch im oberen Wohlfühlbereich unterwegs sein, laufen, wo es geht, gehen, wo rennen nur noch marginal schneller ist.

6. Bergauf musst du leiden können, bergab kannst du sterben. Natürlich werden die Anstiege anstrengend sein. Hierbei helfen dir Stöcke. Aber 1.000 Höhenmeter am Stück runter schmerzen richtig. Und am Ende der Woche sind die Muskeln so kaputt, dass manche die Hügel nicht mehr runterkommen. Also vor allem auch diesen Teil trainieren und dann im Rennen ab und zu kurz stehen bleiben und die Muskeln aufdehnen.

7. Zeit sparen lässt sich an den Verpflegungsstellen. Schnell Getränke und Wasser auffüllen und etwas zum Essen mit auf die Hand nehmen. Powergums liefern schnell Energie, ansonsten rechtzeitig vor dem nächsten Anstieg ein Gel nehmen.Sich auch informieren, was es gibt, denn nach Tagen kann immer nur das Gleiche langweilig sein. Für den Geschmack eignen sich zum Beispiel Salamisticks und Parmesan.

8. Im Ziel angekommen beginnt sofort die Regeneration. Das heißt gleich Kohlenhydrat- und Wasserspeicher auffüllen, dehnen und sich massieren lassen. Dann die Etappe für sich aufarbeiten und analysieren und etwas dösen, also bereits die Übernachtung gebucht haben.

9. Dann fängt schon die Vorbereitung für den nächsten Tag an. Wie wird das Wetter, was brauche ich an Ausrüstung, wie sieht das Profil der Etappe aus, wo sind die Verpflegungspunkte. Beim Abendessen empfehle ich Maßhalten, denn ein voller Magen schläft nicht gern und will am nächsten Tag auch wieder entsorgt werden.

10. Da wir im Schlaf am besten regenerieren, Kompressionscalfs anziehen, mental sich auf den nächsten Tag einstimmen und dann früh das Licht ausschalten, damit du am nächsten Morgen wieder fit am Start stehst und bereit für die nächste Etappe bist.

In diesem Sinn wünsche ich dir viel Spaß beim nächsten Abenteuer auf den schönsten Trails dieser Welt, ein erfolgreiches Finish und halte mich auf dem Laufenden! mmmm